Wie hebt man Deadlifts?

macht Es gibt nur wenige direktere Kraftausdrücke als das Kreuzheben. Die Bewegung ist so einfach wie alles andere, was du in einem Fitnessstudio machen wirst: Du hebst eine schwere Last vom Boden auf und setzt sie dann wieder ab (oder lässt sie mit einem schallenden Krachen fallen, wenn du nur an einer Wiederholung arbeitest und dich in dieser Art von Trainingsraum befindest). Um den Erfolg zu messen, braucht es keine lange Checkliste mit Anforderungen, die erfüllt werden müssen, insbesondere wenn Sie die Bewegung nur für Ihr Training und nicht in einem Wettkampf ausführen. Entweder hebt man das Gewicht bis zum Lockout, oder man tut es nicht.

Diese Grundübung ist nicht nur für Powerlifter nützlich, die so viele Teller wie möglich auf ihre Langhanteln legen wollen, um neue PRs und Kraftweltrekorde zu brechen. Unabhängig von Ihrem gewählten Gerät (Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder Trap Das Kreuzheben ist auch eine der zuverlässigsten zusammengesetzten Bewegungen für den Aufbau großer Muskeln. Es ist eine großartige Übung für die Entwicklung der hinteren Kette. Die größten Muskeln deines Körpers sind am Kreuzheben beteiligt, wobei dein Unterkörper – Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads – einen Großteil der Arbeit leistet. Aber auch deine Oberkörpermuskulatur wie der Rückenstrecker, die Trapezmuskeln und sogar deine Unterarme (da du einen schraubstockartigen Griff brauchst, um die schwer belastete Stange zu halten) sind wichtig, um die Wiederholungen zu absolvieren.

So einfach das Kreuzheben konzeptionell ist und so unkompliziert es für das ungeübte Auge aussieht, so technisch ist die Umsetzung der Bewegung in die Praxis als nur auf eine Plattform zu steigen, die Stange zu greifen und es krachen zu lassen. Es gibt einige wichtige Formhinweise, die du befolgen solltest – vor allem, wenn du anfängst, mit schwereren Gewichten zu arbeiten. Wie bei vielen anderen körperlichen Leistungen gibt es eine überraschende Anzahl von Feinheiten, die eine effektive und erfolgreiche Wiederholung von einer ineffektiv und potenziell gefährlich. Beim Kreuzheben geht es um mehr als nur rohe Kraft. Um das Beste aus Ihrer harten Arbeit herauszuholen, müssen Sie auch die Technik beherrschen.

Wie man Langhantel-Kreuzheben macht

BEFOLGEN SIE DIESE FORMHINWEISE, um zu lernen, wie man das Langhantel-Kreuzheben richtig ausführt. Lassen Sie sich von Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dem Fitnessdirektor von Men's Health, und dem leitenden Fitnessredakteur Brett Williams, NASM-CPT, durch die Feinheiten der Übung führen und Sie vor den schlechten Gewohnheiten bewahren, die Sie davon abhalten, Ihr Fitnesspotenzial auszuschöpfen. Sobald Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung gelesen haben, folgen Sie Samuel, um einige übergeordnete Tipps von Samuel zu erhalten, um tiefer in die Übung einzutauchen.

• Treten Sie an die geladene Langhantel heran, beginnend mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander (dies kann je nach Ihrer Anatomie und persönlichen Vorlieben mit Erfahrung variieren), mit Ihren Füßen unter der Stange. Deine Schienbeine sollten eng anliegen die Stange berühren oder tatsächlich berühren.
• Schiebe deinen Po nach hinten und drehe dich an der Taille, um dich nach unten zu beugen und die Stange auf beiden Seiten deiner Beine zu greifen. Fassen Sie es mit beiden Händen mit einem Obergriff.
• Achte darauf, dass deine Hüften tiefer sind als deine Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren Latissimus zu fixieren, und spannen Sie dann Ihren Rumpf an. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position; Schauen Sie nicht nach oben.
• Schieben Sie Ihre Füße durch den Boden und ziehen Sie das Gewicht nach oben, wobei Sie die Stange nahe an Ihrem Körper halten. Du könntest feststellen, dass du dir mit der Stange die Schienbeine aufschürfst, das ist in Ordnung. Investieren Sie in lange Socken oder tragen Sie Hosen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln ganz oben auf der Liste an, aber lehnen Sie sich nicht zurück.

Wichtige Tipps zum Kreuzheben

BEVOR DU DICH der Langhantel (oder Kurzhanteln oder Hex-Stange) näherst und dich auf das Ziehen vorbereitest, gibt es ein paar Dinge, die du wissen solltest, um richtig (und damit sicher) Kreuzheben zu machen.

Lass die Ausrüstung zu Hause

Eb sagt: Erste Lektion: Wenn Sie gerade erst anfangen, lassen Sie das Zubehör zu Hause. Vielleicht haben Sie erfahrener aussehende Gewichtheber gesehen, die sich mit Gürteln und Handschlaufen ausstatten, bevor sie schwere Lasten ziehen. Ausrüstung wie diese kann hilfreich sein, wenn es dein Ziel ist, so viele Teller wie möglich auf die Stange zu stapeln – aber wenn du ein Anfänger bist, solltest du andere Ziele haben. Nämlich die richtige Form zu etablieren.

Spannen Sie Ihren Latissimus

an Eb sagt: Dies ist eine Übung für den Unterkörper, aber Ihre Schultern sind auch stark beteiligt, da die Last von Ihren Armen hängt. Das bedeutet, dass Sie dieser Bewegung den Rücken stärken möchten; Wenn dies nicht der Fall ist, wird sich Ihr oberer Rücken nach vorne runden, was zu Problemen mit der Schulter und dem oberen Rücken führen kann. Um das zu vermeiden, spannen Sie sowohl Ihren Latissimus als auch Ihre Rauten an. Sobald du die Stange gegriffen hast, drücke deine Schulterblätter zusammen, als ob du versuchen würdest, eine Walnuss in die Mitte deines Rückens zu stecken. Versuchen Sie dann, Beugen Sie Ihren Latissimus; Denke daran, deine Arme so zu drehen, dass deine Ellbogen direkt hinter dir zeigen. Ziehen Sie zum Schluss den Durchhang aus der Stange. Zwischen der Stange und den Platten befindet sich ein Mikrometer, richtig? Sie möchten, dass die Stange direkt gegen die Oberseite der Platten stößt.

Brace Your Core

Eb sagt: Du wirst viele Männer sehen, die beim Kreuzheben Gürtel tragen, aber der beste Gürtel, den du hast, ist der, den die Natur dir gegeben hat: Dein unterer Rücken, deine schrägen Bauchmuskeln, deine Bauchmuskeln und die tieferen Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um deine Wirbelsäule in einer geraden, natürlichen Linie zu stabilisieren. Je schwerer du beim Kreuzheben immer schwereres Gewicht hebst, desto kritischer wird dies. Du arbeitest daran, dich beim Kreuzheben von deinen Hüften aus zu stützen (mehr dazu im Nächsten), aber wenn dein Oberkörper nicht starr bleibt, neigst du dazu, dich während des Hebens von deiner Wirbelsäule zu bewegen. (Nicht gut für die Wirbelsäule.)

Nimm dir eine tiefe, atme einen Sekundenbruchteil vor jedem Kreuzheben durch, wirklich Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und spannen Sie Ihren gesamten Rumpf an. Stell dir vor, dass du in deinem unteren Rücken so steif wie möglich bist.

Hüften tiefer als Schultern

Eb sagt: Du willst, dass deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen die Hauptbeweger bei diesem Heben sind – nicht dein unterer Rücken. Um dies zu tun, müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht in einer Position befindet, in der er der Haupthebel ist. Denken Sie also bei jeder einzelnen Wiederholung an "Hüften tiefer als Schultern". Das sollte dazu führen, dass du dich ein wenig hinsetzt und zurücklehnst, möglicherweise die Knie etwas mehr beugst und deine Kniesehnen anspannst.

Stellen Sie sich jede Wiederholung als ihre eigene Wiederholung

vor Eb sagt: Das Kreuzheben, besonders wenn Sie anfangen, ernsthaftes Gewicht zu bewegen, ist keine Übung, die man überstürzen sollte. Auch wenn du einen Satz von 6 bis 8 Wiederholungen machst, nimm dir Zeit. Scheuen Sie sich nicht, nach jeder Wiederholung jeden einzelnen Schritt auf Ihrer Checkliste durchzugehen. Ihr Ziel sollte es sein, flüssig und sauber bei jeder einzelnen Wiederholung.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

, die du mit dem Griff mischst

Eb sagt: Verwende beim Kreuzheben wann immer du kannst einen Überhandgriff, anstatt zum oft verwendeten gemischten Griff zu gehen. Beim gemischten Griff greifst du die Stange mit einer Hand über der Hand und einer Hand unter der Hand, und er wird häufig verwendet, wenn du beim Kreuzheben unglaublich schwer bist, weil er verhindert, dass die Stange verrutscht.

Kurzfristig scheint dies kein Problem zu sein. Aber mit der Zeit greift der gemischte Griff an und nutzt Ihren Latissimus und Ihren mittleren Rücken in leicht unterschiedlichen Mustern auf beiden Seiten Ihres Körpers. Es verleiht dem Kreuzheben auch eine Anti-Rotations-Qualität, die man hier nicht haben möchte. Stellen Sie sich Folgendes vor: Wir entscheiden uns aktiv für einen gemischten Griff beim Klimmzug, um ihn zu einem anspruchsvolleren Anti-Rotations-Move zu machen, der unsere Körpermitte belastet. Aber wir wollen nicht, dass unsere Körpermitte diese Art von zusätzlicher Arbeit beim Kreuzheben leistet. Es hat Noch eine Aufgabe zu erledigen.

Du fängst zu weit weg

an Wenn du eine Langhantel benutzt, musst du das Gerät so nah wie möglich an deinem Körper halten, wenn du das Gewicht hebst. Das bedeutet, mit den Füßen unter der Stange zu beginnen und dann gerade nach oben zu ziehen – auch wenn das bedeutet, dass die Stange an deinen Schienbeinen kratzt. Wenn du daran arbeitest, die Stange zu weit vor dir zu ziehen, startest du aus einer kompromittierten Position und gefährdst deinen unteren Rücken. Investieren Sie in lange Socken oder tragen Sie Hosen, wenn dies ein Problem für Sie ist.

Deine Hüften sind höher als deine Schultern

Dies ist nur eine Umkehrung des obigen Tipps, aber es lohnt sich, es zu wiederholen. Wenn du nicht in der Lage bist, deinen Zug mit tieferen Hüften als Schultern zu initiieren, bringst du deinen unteren Rücken in eine kompromittierte Position und setzt dich dem Risiko von Schmerzen und Verletzungen aus. Wenn du es schaffst, in die richtige Position zu kommen, eine weitere Kreuzheben-Variante wie eine Hantel oder Trap Bar Kreuzheben könnte eine bessere Option für Sie sein.

Du überdehnst dich oben

Ja, das Anspannen deiner Gesäßmuskeln, um die Hüftstreckung am oberen Ende der Bewegung zu betonen, ist ein wichtiger Faktor, um eine Kreuzheben-Wiederholung abzuschließen – aber zu viele Menschen gehen mit diesem Hinweis auf die nächste Stufe und überdehnen sich, indem sie ihre Wirbelsäule nach hinten beugen. Tun Sie das nicht. Sie haben den Aufzug bereits bis zur Fertigstellung bei Lockout genommen. Es gibt keinen Grund, Verletzungen zu riskieren, wenn man über diesen Punkt hinausgeht.

Die wichtigsten Vorteile von Kreuzheben Kreuzheben

ist eine zusammengesetzte (oder mehrgelenkige) Bewegung, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskelgruppen rekrutieren, um zusammenzuarbeiten, um die Übung richtig auszuführen. Dies sind einige der effektivsten Übungen zum Aufbau von Ganzkörperkraft und Muskeln. Genauer gesagt bauen Sie Muskeln in Ihren Beinen (insbesondere Ihren Gesäß- und Kniesehnen), Ihrem Rücken und dem Rest Ihrer hinteren Kette auf, während Sie Ihre zentrale Kette stark belasten Nervensystem. Aus diesem Grund können Sie das Kreuzheben als eine Übung für den Beintag oder als Rückenaufbaumaßnahme bezeichnen.

Trainieren Sie die hintere Kette

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für das Training Ihrer hinteren Kette, der Muskeln auf der Rückseite des Körpers, die für die Gesundheit der Wirbelsäule, die sportliche Leistung und die tägliche Bewegung unglaublich wichtig sind. Zu den wichtigsten Mitgliedern dieser Gruppe für das Kreuzheben gehören die Trapezmuskeln, der Latissimus, der Erector Spinae, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Du wirst sie stärken und Ergebnisse in allem sehen, von deiner Haltung (oberer Rücken/Trapezmuskeln) bis hin zu deiner Fähigkeit zu kraftvollen, athletischen Bewegungen (Gesäß und Kniesehnen).

Alltägliche Funktion

Auch wenn Sie in der realen Welt vielleicht keine Langhantel in die Hand nehmen, werden Sie wahrscheinlich nach unten greifen und schwere Gegenstände vom Boden aufheben. Diese Bewegung wiederholt sich, wenn du alles packst, von Lebensmitteln und Gepäck bis hin zum Schleppen deiner Jungen Kinder und Haustiere über dem Boden. Das Kreuzheben hilft dir, dies sicher zu tun, und baut eine Kraftbasis auf, die sich auszahlt, wenn du dich außerhalb des Fitnessstudios so bewegen kannst, wie du es möchtest.

Schwere Gewichte

Das Kreuzheben ist für die meisten Menschen die Übung, die sie von allen in ihrem Krafttrainingsrepertoire am meisten belasten können. Das ist nicht nur für dein Ego wichtig. Die Arbeit mit immer schwereren Lasten ist für den Aufbau von Kraft und (in etwas geringerem Maße) Muskeln unerlässlich.

Das

Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für Ihren Griff, wenn Sie den standardmäßigen, pronierten (Überhand) Ansatz verwenden. Du wirst herausgefordert sein, die schwere Stange während der gesamten Bewegung festzuhalten. Sobald du anfängst, für reine Kraft und Gewicht zu trainieren (und du dich außerhalb einer strengen Wettkampfumgebung befindest), könntest du zu einem gemischten (oder abwechselnden) Griff wechseln und nach Bandagen oder Riemen greifen, um Helfen Sie dabei, sich festzuhalten – aber wenn das nicht der Fall ist, versuchen Sie, so lange wie möglich die Standardausrichtung zu verwenden.

Muskeln, die durch das Kreuzheben trainiert

werden, AUCH HIER TRIFFST DU die Muskeln der hinteren Kette mit dem Kreuzheben. Dies sind vor allem die Muskeln des oberen und mittleren Rückens (Trapezmuskeln und Latissimus), der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen. Aber es gibt noch andere Muskeln, die am Halten des Gewichts beteiligt sind; Deine Unterarme sind für den Grip unerlässlich, besonders wenn du die pronierte Position verwendest, und wenn du keinen Gürtel verwendest, wirst du deine vorderen Rumpfmuskeln (Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln) treffen, während du dich abstützst, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und das Gewicht zu heben.

Warum die richtige Kreuzheben-Form wichtig ist

Eine perfekte Form ist unerlässlich, um schwerere Gewichte zu heben und, was genauso wichtig ist, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Im Gegensatz zu einigen anderen Liften gibt es nicht mehrere Schulen von Denke darüber nach, wie du das Kreuzheben am besten ausführst – egal, ob du von einem Powerlifter, einem Bodybuilder oder einem Performance-Coach lernst, du wirst dich auf das Gleiche konzentrieren. Es gibt zwar verschiedene Arten von Haltungen, Ansätzen und Hinweisen, aber du wirst feststellen, dass alle aus dem gleichen Grundgerüst der Bewegung stammen, das sich auf die Krafterzeugung aus der Hüftstreckung konzentriert.

Dennoch vermeiden manche Menschen Kreuzheben sogar ganz, weil sie die Übung für zu gefährlich halten, um sie in ihr Training aufzunehmen. Diese Art der Vermeidung ist eher eine persönliche Vorliebe, die mit der individuellen Anatomie verbunden ist, als eine harte Linie für alle; Richtig ausgeführt, kann Kreuzheben für fast jede Art von Person, die größer und stärker werden möchte, sicher und effektiv sein.

Es gibt auch mehrere Optionen für das Gerät, das Sie verwenden können, was Menschen mit unterschiedlichen anatomischen Bedürfnissen helfen kann, eine Version zu finden, die für sie geeignet ist. Aber auch wenn Sie sich keine Sorgen machen Was die Sicherheit betrifft, so sollten Sie unbedingt verstehen, wie man es richtig macht.

So fügen Sie das Kreuzheben zu Ihrem Training hinzu

SAMUEL schlägt vor, dass Anfänger die Form mit leichten Gewichten lernen, beginnend mit drei bis vier Sätzen mit sechs bis acht Wiederholungen, um zu beginnen. Im Laufe des Spiels kannst du damit beginnen, die Last hinzuzufügen und mit niedrigeren Wiederholungsschemata zu arbeiten, um Kraft aufzubauen. Das Kreuzheben sollte im Allgemeinen die erste Übung sein, die Sie in Ihrem Unterkörper-, Rücken- oder Ganzkörpertraining durchführen, da es sich um ein anspruchsvolles zusammengesetztes Heben handelt. Sie möchten sich dem nähern, ohne ermüdend zu sein, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

Häufige Variationen

des

Kreuzhebens Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens, da es eine so wichtige Bewegung ist. Du kannst das Gerät für ein etwas anderes Erlebnis austauschen (Kurzhantel-Kreuzheben, Kettlebell-Kreuzheben, Trap-Bar-Kreuzheben), so wie du stehst (Sumo-Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben) oder sogar der Bewegungsumfang (rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen). Alle diese Optionen haben ihren eigenen Platz in einem Krafttrainingsprogramm.

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