Wie hilft Ihnen Joggen?

Wenn Sie an den Körper eines Läufers denken, denken Sie wahrscheinlich an einen bestimmten Körpertyp: lang, schlank und langbeinig. Läufer gibt es jedoch in so vielen Größen und Formen wie alle anderen, und jeder Körper reagiert auf seine eigene Weise auf das Training.

Selbst auf Elite-Niveau wird der Körper eines Sprinters anders aussehen als der eines Marathonläufers, und das Training eines Sprinters wird ganz anders aussehen als das eines Langstreckenläufers.

Fügen Sie die unzähligen Fitnessläufer, Marathonläufer auf der Bucket List und Menschen hinzu, die einfach nur versuchen, ihre Ausdauer zu steigern oder ein paar Kalorien zu verbrennen, und Sie haben eine große Auswahl an Silhouetten – die alle als "Läuferkörper" betrachtet werden sollten.

Das heißt, der Aufbau einer Laufgewohnheit wird sich auf Ihren Körper auswirken, oft auf unerwartete Weise. Im Folgenden sehen wir uns an, wie Laufen deinen Körper verändern kann – innerlich und raus – wenn du anfängst, es ernst zu nehmen.

Hier sind 9 Dinge, die Laufen für (und für) deinen Körper bedeutet:

Laufen ist das OG des Cardio-Trainings – sogar Sportler in anderen Sportarten nutzen es, um die Ausdauer zu steigern.

Egal, ob du lange und langsam läufst, um durchzuhalten, oder Sprints übst, um deine Explosivkraft zu steigern, Laufen belastet dein Herz, deine Lunge und dein Gefäßsystem, um deine kardiorespiratorische Kraft und Ausdauer zu steigern (1).

Knochen Laufen ist eine anstrengende Aktivität, was bedeutet, dass das rhythmische Stampfen des Bürgersteigs Ihre Knochen auf eine Weise belastet, die sehr gesund sein kann. Ihre Knochen reagieren auf den Stress, indem sie stärker werden, um mit den wiederkehrenden Auswirkungen fertig zu werden.

Dies ist ein tiefgreifender Vorteil für Ihre Unterkiefer Körper, aber wenn Laufen die einzige Übung ist, die du machst, möchtest du vielleicht etwas Gewichtheben für deinen Oberkörper hinzufügen, um das allgemeine Gleichgewicht zu halten. Dennoch kann Laufen dazu beitragen, die Knochendichte zu verbessern, was mit zunehmendem Alter von großem Vorteil ist ().

Die wiederholte Belastung Ihres Körpers hat ihre Vorteile, aber auch eine Kehrseite.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 lag die Verletzungshäufigkeit bei Läufern bei 62,4 %, während sie in einer Studie aus dem Jahr 2020 eher bei 30 % lag (4, ).

Aber so oder so kann das Laufen seinen Tribut fordern. Eine Verletzung kann akut sein, wie z. B. ein umgeknickter Knöchel, oder es kann eine chronische Verletzung sein, wie eine Stressfraktur oder ein Schienbeinkantensyndrom.

Leider verletzen sich Laufanfänger häufiger als erfahrene Freizeitläufer ().

Zu wissen, wie man es nicht übertreibt und auf seinen Körper hört, wenn er eine Pause braucht, kann helfen, das Risiko zu verringern Verletzungen, ebenso wie das Dehnen und die richtige Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Laufen ist ein hochintensives Training und verbrennt viele Kalorien, was eine gute Nachricht für jeden ist, der versucht, Gewicht zu verlieren (7).

Dein Körper verbrennt nach dem Training für einen bestimmten Zeitraum mehr Kalorien – besonders nach einem Training mit höherer Intensität.

Wenn Ihr Körper jedoch erschöpft ist, kann es leicht sein, zu viel zu essen. Die Einnahme eines kleinen Snacks mit hohem Protein- und Kohlenhydratgehalt unmittelbar nach dem Lauf kann helfen, den übermäßigen "Hunger der Läufer" abzuwehren.

Laufen trainiert deine Beine – Quads, Kniesehnen und Waden – sowie deine Hüften und Gesäßmuskeln. Deine inneren Oberschenkel, Bauchmuskeln und Schultern helfen, aber die großen Muskeln deiner Hüften und Beine erledigen Sie die meiste Arbeit.

Versuchen Sie, auf einer Vielzahl von Untergründen (Bahn, Trail und Asphalt) zu laufen, um Abwechslung in die Belastung dieser Muskeln zu bringen, was Ihnen nicht nur helfen kann, Verletzungen zu vermeiden, sondern auch eine ausgewogenere Kraft aufzubauen. Füge gelegentliche Hügel hinzu, um noch stärker zu werden.

Laufen ist eine der vorteilhaftesten Formen des Trainings, aber wenn Sie nicht auch andere Aktivitäten ausführen, riskieren Sie ein Muskelungleichgewicht und mögliche Verletzungen ().

Das Heben von Gewichten ist eine der besten Optionen, da es die Knochen Ihres Oberkörpers stärken und Ihre allgemeine Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihren Körperbau verbessern kann.

Auch die Stärkung der Beine mit instabilen oder einbeinigen Übungen wie Ausfallschritten oder einbeinigen Kniebeugen kann dazu beitragen, die stabilisierende Muskulatur der Hüfte zu stärken und eventuelle Muskelungleichgewichte auszugleichen.

Die Teilnahme an einer Aktivität mit geringer oder keiner Belastung wie Yoga, Indoor-Cycling oder Schwimmen kann Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau hoch zu halten und gleichzeitig Ihren Knochen und Gelenken eine Pause von den Auswirkungen des Laufens zu gönnen.

Studien deuten darauf hin, dass Läufer weniger Schlafstörungen und weniger Tagesschläfrigkeit haben als Nichtläufer. Laufen mit moderater Intensität kann jedoch besser sein, um die Schlafqualität zu verbessern, als kräftig zu laufen (, 10).

Studien haben zahlreiche Zusammenhänge zwischen Laufen und einer verbesserten psychischen Gesundheit und Stimmung gezeigt (, ).

Und während jedes Laufen diese Vorteile mit sich bringt, kann das Laufen im Freien noch mehr bieten ().

Draußen zu laufen ist eine gute Ausrede, um von Ihrem Schreibtisch oder Ihren endlosen Aufgaben wegzukommen Liste. Frische Luft ist gut für die Lunge, das Gehirn und die Gefühlslage. Das Navigieren auf Ihrer Route stimuliert Ihre Geist-Körper-Verbindung und fügt ein Element des Spiels hinzu.

Außerdem kann der Vitamin-D-Schub durch die Sonne Ihrem Immunsystem, Ihrer Augengesundheit und Ihrer Knochengesundheit zugute kommen ().

Keine Form des Trainings ist die einzige, die du jemals brauchen wirst, aber wenn du auf der Suche nach einem starken Körper und einem Endorphinschub bist, ist Laufen nahezu perfekt.

Wenn du neu im Laufen bist, fange klein an, mache durchdachte Fortschritte und höre auf deinen Körper. Trainieren Sie ein wenig für das Gleichgewicht und ernähren Sie sich insgesamt nahrhaft. Ihr bester Läuferkörper ist möglich.