Bodybuilding wie viele Kalorien

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Wie viele Kalorien essen Bodybuilder? Die meisten Menschen haben das Bild von Bodybuildern, die große Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Geschichten wie diese , die beschreiben, was Dwayne "The Rock" Johnson pro Tag isst, halten diese Vorstellung aufrecht. 

Bevor Ihre Kunden auf die Idee kommen, diese Art von Diätplan nachzuahmen, stellen Sie sicher, dass sie verstehen, wie er funktioniert. Bodybuilder trainieren viel. Sie verbrennen viel mehr Kalorien als der Durchschnittsmensch. Sie berechnen auch die Kalorienzufuhr genau und wechseln zwischen den Phasen, in denen sie mehr und weniger essen. 

Unabhängig davon, ob Sie oder Ihre Kunden es ernst meinen, mit dem Bodybuilding zu beginnen, ist es interessant zu erfahren, wie wichtig die Ernährung ist. Hier sehen Sie, wie viel sie in jeder Phase fressen. 

Sportler essen mehr

Das Thema, was Sportler essen und wie viel, kommt normalerweise rund um die Olympischen Spiele auf. Es macht Spaß zu sehen, wie sehr Sie müssen – oder müssen, je nach Sichtweise – konsumieren, um Training und Wettkämpfe zu fördern. Hier sind einige lustige Statistiken, die vor den Sommerspielen 2016 gesammelt wurden :

• Ausdauerradfahrer, Läufer und Schwimmer – 3.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag mit Schwerpunkt auf der Kohlenhydratbelastung vor Wettkämpfen

• Mannschaftssportarten – 3.000 bis 4.500 Kalorien pro Tag mit einigen zusätzlichen Kohlenhydraten vor dem Wettkampf

• Gewichtheber – 2.800 bis 6.000 Kalorien pro Tag, wodurch die Kalorien vor den Wettkämpfen etwas gesenkt

• werden Turner – 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, mit Kalorienbeschränkung vor den Wettkämpfen

So erhalten Sie eine allgemeine Vorstellung von den kalorienintensiveren Wettkämpfen und dem Training. Es zeigt auch, wie verschiedene Arten von Sportlern ihre Ernährung vor Wettkämpfen umstellen. Generell essen natürlich alle Sportler mehr als der Rest von uns. Sie müssen die Kalorien, die während eines ziemlich intensiven Trainings verloren gehen. 

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Wie viele Kalorien essen Bodybuilder also jeden Tag?

Bodybuilding ist keine olympische Sportart, aber in Bezug auf die Ernährung ähnelt es den Sportarten Gewichtheben und Powerlifting. Das Besondere an Bodybuilding ist, dass es sich um einen ästhetischen Wettkampf handelt. Bodybuilder müssen sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, wie beim Gewichtheben, aber sie müssen auch Fett abbauen, um das richtige Aussehen zu erhalten. 

Die Kalorienzufuhr für Bodybuilder variiert je nach Phase ihres Trainings. Die Ernährung in jeder Phase ist anders, weil jede ein anderes Ziel hat:

• Bulking. Das Ziel der Bulking-Phase ist es, Muskelmasse aufzubauen. Dies ist eine Zeit außerhalb der Saison, in der der Bodybuilder viel konsumiert Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen und gleichzeitig schwer zu heben. 

• Schneiden. Das Essen in der Saison erfolgt in der Schnittphase. Dies ist der Zeitpunkt, an dem ein Bodybuilder Kalorien reduziert und das Cardio-Training erhöht, um Fett abzubauen. Der Verlust des Fettes ist entscheidend, um das voluminöse, muskulöse Aussehen zu erhalten, das für einen Wettkampf so wichtig ist. 

• Instandhaltung. Dies ist eine vorsichtige Phase, in der Sie genug essen, um Gewicht und Muskelmasse zu halten, ohne Fett hinzuzufügen. 

Für echte Wettkämpfer gibt es auch eine vierte Phase, die ein bis zwei Wochen dauert. Dies ist die Phase vor dem Wettkampf mit einem sehr spezifischen Plan für Essen und Flüssigkeitszufuhr. Dazu gehören im Allgemeinen die Reduzierung von Kalorien, die Aufnahme von Protein nach oben und dann nach unten, die Manipulation von Kohlenhydraten, der Verzicht auf Salz und die Kontrolle der Wasseraufnahme. Das Ergebnis ist eine extreme Muskeldefinition für den Wettkampf. 

Wie viele Kalorien essen Bodybuilder, um Muskelmasse aufzubauen? 

Der Ruf der Bodybuilder Viel essen kommt aus der Bulking-Phase. Du musst die richtige Menge an Kalorien für das Bulking basierend auf deiner individuellen Erhaltungszahl berechnen. Es sollte 10 % bis 20 % mehr sein, als erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn du zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag benötigst, um dein Gewicht zu halten, könntest du es auf 2.300 Kalorien pro Tag erhöhen, um Masse aufzubauen. 

Laut einer Studie unter Bodybuildern während ihrer Bulking-Phase nahmen Frauen durchschnittlich 3.200 Kalorien pro Tag zu sich. Männer nahmen durchschnittlich 3.800 Kalorien pro Tag zu sich. Diese Zahlen geben Ihnen eine gute Vorstellung davon, was echte Bodybuilder essen, da die Forscher die Zahlen auf fast 400 Konkurrenten basierten. 

Wie sieht die Kalorienzufuhr in der Cutting-Phase aus, um Körperfett zu verlieren?

Dieselbe Studie ergab, dass die Bodybuilder während der Cutting-Phase deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen. Frauen aßen im Durchschnitt nur 1.200 Kalorien pro Tag, um zu verlieren Fett, während Männer 2.400 Kalorien zu sich nahmen. 

Im Allgemeinen ist die Kalorienanpassung in der Cutting-Phase entgegengesetzt zur Bulking-Phase. Die Kalorienaufnahme liegt etwa 10 bis 20 % unter der Zahl, die für die Gewichtserhaltung erforderlich ist. Wenn Sie Ihr Gewicht bei 2.000 Kalorien pro Tag halten, können Sie es auf 1.700 reduzieren, um es zu reduzieren. 

Frauen nehmen Bodybuilding mehr denn je an, aber sie bauen Muskeln auf, bauen Fett ab und ernähren sich anders als Männer. Hier ist eine Anleitung zum Erstellen eines soliden Bodybuilding-Plans für weibliche Kunden . 

Wie essen Bodybuilder zur Erhaltung? 

Zunehmen, Abnehmen und Halten des Gewichts sind alles sorgfältige Berechnungen. Wenn sich Ihr Gewicht ändert, müssen Sie die tägliche Aufnahme neu berechnen. Deine Erhaltungskalorien ändern sich, wenn dein Gewicht steigt oder fällt. Zum Beispiel können Sie Ihre Bodybuilding-Reise mit einer Erhaltungskalorienaufnahme von 2.000 beginnen, aber wenn Sie die Erhaltungskalorien erreichen Phase könnten es 2.500 sein. Bewerten Sie monatlich neu, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 

Was essen Bodybuilder? 

Neben dem Kalorienzählen achten Bodybuilder genau darauf, was sie essen und welches Verhältnis von Makronährstoffen sie in ihrer täglichen Ernährung haben. 

Protein

Protein ist essentiell für den Muskelaufbau und ein wichtiger Zielbereich in der Ernährung von Bodybuildern. Die meisten Menschen kommen damit aus, etwa 15 bis 20 % ihrer täglichen Kalorien als Protein zu sich zu nehmen, aber Bodybuilder brauchen mehr. 

Dies gilt insbesondere während der Bulking-Phase. Bodybuilder essen zwischen 1,8 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bis zu 30% täglichen Kalorien. Beim Schneiden brauchst du tatsächlich mehr Protein, bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm. Dies hilft, Muskelabbau zu verhindern, während man sich in einem Kaloriendefizit befindet. 

Zu viel Protein auf einmal zu essen, kann kontraproduktiv sein, daher verteilen viele Bodybuilder es und essen sechs oder sieben kleiner. Mahlzeiten pro Tag. Die besten Proteinquellen für einen gesunden Muskelaufbau sind mager. Wählen Sie eine Vielzahl von Fisch und Meeresfrüchten, Hühnchen, Tofu, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten. 

Ein Proteinpulver ist eine weitere Option. Ein Proteinshake ist praktisch, wenn du unterwegs bist und einen zusätzlichen Kalorien- und Proteinschub brauchst. Außerdem sind sie in einer Vielzahl von Proteinoptionen wie Molkenprotein oder Kaseinprotein erhältlich. 

Stellen Sie sicher, dass Ihre Kunden verstehen, dass es so etwas wie zu viel Protein gibt. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann vor allem die Nieren belasten, was gefährlich ist. Es ist keine schlechte Idee, dass ein Bodybuilding-Kunde einen Ernährungsplan von einem registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater erhält, um sicherzustellen, dass er es sicher macht. 

Dies ist ein guter allgemeiner Proteinleitfaden für alle Ihre Kunden, die sich fragen, wie viel Protein sie essen sollten, egal ob sie sich auf Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust konzentrieren.

Kohlenhydrate

Während einer Bulking-Phase machen Kohlenhydrate den größten Anteil der Kalorien aus, zwischen 45 % und 60 %. Um an Gewicht zuzunehmen und sich vom Training zu erholen, brauchst du Kohlenhydrate. Die meisten Bodybuilder nehmen diese Zahl für die Schneidephase etwas herunter. Die Erhöhung des Proteingehalts und die Verringerung der Kohlenhydratkalorien sind besser für die Gewichtsabnahme ohne Muskelabbau. 

Streben Sie in jeder Phase nach überwiegend unraffinierten Vollkornprodukten und Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index für Ihre Kohlenhydratzufuhr. Einige gute Optionen sind:

• Vollkornbrot

• Brauner Reis

• Haferflocken

• Quinoa

• Süßkartoffeln

• Erbsen

• Bohnen und Linsen

Fette

Der Anteil an Fetten in der Ernährung eines Bodybuilders ist der Rest der Kalorien nach Berücksichtigung von Protein und Kohlenhydraten. Wenn Sie diese beiden genau berechnen, sollten Fette in Ort. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Nüsse und Samen, Olivenöl, fetten Fisch und einige hochwertige Milchprodukte. 

Die Kunst einer Bodybuilding-Diät und eines Trainingsplans

Die Quintessenz ist, dass Bodybuilding-Diäten präzise sind. Wenn Sie oder ein Kunde Interesse an ernsthaftem Bodybuilding haben, erstellen Sie einen sorgfältigen Plan für das Training und die Ernährung. Ein schlampiger Ansatz wird Ihnen nicht die besten Ergebnisse bringen. Ohne genaue Berechnungen kann es passieren, dass du am Ende zu viel Fett hast oder sogar hart erarbeitete Muskelmasse verlierst. 

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